Veloropa Cykeltræning

Veloropa tilbyder hver uge cykeltræning og -ture med afgang fra caféen på Frederiksberg. Vi veksler mellem 2-3 timers ture og træninger af samme varighed men med fokus på intervaller. Som regel kører vi ud langs Hillerødmotorvejen, mens hjemturen er ad Strandvejen eller modsat udturen.

Du bør kunne sidde på hjul i et felt/gruppe med 28-30 km/t i snit, men hvis nødvendigt deler vi op i grupper baseret på deltagernes niveau og erfaring. Din cykel behøver ikke være ny, men det er vigtigt, at den er rimelig vedligeholdt. Særligt skal dækkene være i god stand og passe til årstiden/vejret.

I sommerhalvåret (sommertid) køres både onsdag og søndag, mens vi om vinteren kører hver søndag kl 9:30 fra cafeen. Præcise træningstider, forventede ruter og tilmelding findes på Veloropas Facebook, hvor man også kan melde sig ind i den lukkede gruppe.

Sommersæsonen 2019 starter igen søndag 31. marts, og indtil da vil træningerne primært fokusere på intervaller og rundstrækninger, som man kan finde eksempler på nedenfor.

Rundstrækninger

Bregnerød Buresø Kollerød Kettinge VM 2011 Sandbjerg Lille Hareskov Kirke Værløse

Intervaller

Cecchini Classic
Den navnkundige læge og cykeltræner fra 90’erne Luigi Cecchini kunne andet end at vejlede om doping. Cecchinis træningsprincipper er stadig god latin i sporten. Et af de mest anvendte pas er 40/20-intervallet. Med en kadence på 75-85 rpm trædes der 40 sekunder med meget stærk intensitet efterfulgt af 20 sekunder med lav intensitet. Dette gentages 10 gange. Rytteren sidder i sadlen under hele intervallet. Køres individuelt.
Et meget hårdt interval, der styrker konditionen, men grundet kadencen også giver power.
De 8-10 minutter gentages 2-3 gange på en træningstur.

Gonchar Power
Powerintervaller er styrketræning på cyklen, og er det tætteste man kommer på bjergtræning i Danmark. Intervallet køres gerne i modvind med 50-60 rpm i 4 minutter efterfulgt af 4 minutter med 90-100 rpm. Dette gentages to gange og det hele foregår i moderat/stærk intensitet). Rytteren sidder roligt i sadlen.
Denne træning er uvurderlig – både for den lille bjergrytter og den store tonser. Desuden har intervallet et element af core-træning, idet core-stability er afgørende for at holde sig stille på cyklen under den store belastning og lave kadence.
Ukraineren Sergei Gonchar var kendt for sin ekstremt lave kadence, specielt på enkeltstarterne, hvor han var specialist og kunne træde den største mølle. Han har derfor lagt navn til denne træning.
De 8 minutter gentages 2-3 gange på en træningstur.

Rogers Super Medium
Da Michael Rogers skiftede fra Team Sky til Saxo-Tinkoff, introducerede han et nyt interval for Bjarne Riis og resten af holdet: Super Medium. Intervallet imiterer etableringen af et udbrud i en cykelløbssituation. Intervallet indledes med en spurt på 30 sekunder, hvorefter rytteren glider direkte ind i 5 minutters “enkeltstart” med moderat intensitet. Kan også køres i mindre grupper á 5-8 ryttere, hvor der spurtes mod hinanden og derefter samarbejdes i rulleskift med moderat intensitet.
Intervallet er hårdt og effektivt, og giver både fart og styrke i benene.
De godt 5 minutter gentages 2-3 gange på en træningstur.

Cipollini eller Cort
Intervallet er egentlig Cecchinis fortjeneste, og som altid skal det gøre forfærdeligt ondt i stængerne, når man i 20 sekunder spurter med maksimal intensitet efterfulgt af 1 min 40 sek pause. Dette gentages 5 gange efterfulgt af 5 minutters pause, og så 5 gange igen. Det lyder nemt, men er noget af det mest ubehagelige træning der findes.
Intervallet træner antrittet og kroppens evne til at aktivere en større del af musklerne.
Cipollini betyder i øvrigt “små løg” på italiensk.
En dansk variant af dette interval er fra vores egen Magnus Cort, som kun holder 40 sekunders pause mellem de 20 sekunders spurt. De 20 sekunder køres til gengæld progressivt, fra 90% første gang og 100+% femte gang.
De 10 minutter gentages typisk 2 gange på en træningstur.

Pantani Standing/Sitting
Intervallet er inspireret af Marco Pantani, det måske største bjergtalent cykelsporten nogensinde har set, og foregår således: 1 minut stående, 1 minut siddende, 2 minutter stående, 2 minutter siddende, osv.: 1+1+2+2+3+3+2+2+1+1 , i alt 18 minutter. Stående køres med 65-70 rpm, og siddende køres med 80 rpm. Det hele foregår med moderat/høj intensitet under syregrænsen.
Intervallet er nemmest at køre på et jævnt stigende bjerg, men kan fint praktiseres på flad vej – gerne i modvind.
De 18 minutter gentages 1-2 gange på en træningstur.

Froome super-syre
Intervallet, der er baseret på Froomes irriterende men effektive kørestil, varer i 6-8 minutter, alt efter lyst og rutens beskaffenhed. Tænkt på den som et 20/40-interval (ikke at forveksle med 40/20!), hvor der køres 20 sekunder med 100-110 rpm, efterfulgt af 40 sekunder med 80-90 rpm. De 20 sekunder foregår med stærk+ intensitet, mens de 40 sekunder foregår med moderat+ intensitet.
De 6-8 minutter gentages 2-3 gange på en træningstur.

Ugromov sufferfest
Engang imellem behøver træning ikke være mere avanceret: Cykelløb på Flyvestation Værløse. At køre om kap er ofte den nemmeste måde at presse sig selv. Vi kører bl.a. omgange på tid, udskilningsløb og holdløb.
Træningen er opkaldt efter Piotr Ugromov, der i Tour de France 1994 for Gewiss-Ballan smadrede både Marco Pantani og Miguel Indurain på en bjergenkeltstart med henholdsvis 1.38 og 3.16. Du behøver ikke fyre på som Ugromov, men det handler om at møde op velforberedt, når der skal dystes.